Czasem są takie dni, że nie czujesz się dobrze, bez wyraźnej przyczyny. Ot, tak po prostu – niby pracujesz w dobrym zawodzie, ale nie odczuwasz satysfakcji. Poświęcasz czas na relaks i leniuchowanie przed telewizorem, ale to i tak nie pomaga Ci pokonać zmęczenia. Brzmi znajomo? Zdarzyło Ci się w tym całym wariackim świecie zapomnieć o sobie. Biernie zająłeś miejsce w szeregu, pracujesz w wielkiej maszynie jak trybik. Tymczasem czas ucieka, a życie… Twoje własne, jedyne życie już nigdy nie da Ci drugiej szansy. Co robić? Jak nie marnować chwil na stres, na frustracje, na pochopne i niepotrzebne decyzje?
Odpowiedź nie jest trudna. To Ty znasz siebie najlepiej. Wiesz, co może sprawić Ci szczęście, jesteś swoim najlepszym przyjacielem. Wsłuchaj się w siebie! Większość odpowiedzi jest w Tobie, musisz tylko wyciszyć się na tyle, aby je usłyszeć!
Niestety nie dla wszystkich jest to proste. Z pewnością, gdybyśmy poświęcali swojemu wnętrzu tyle czasu i uwagi, ile ono potrzebuje, nie złościlibyśmy się na siebie bez powodu, nie wściekałby nas smutek i znudzenie, jakie przeżywamy. Z prostej przyczyny: ROZUMIELIBYŚMY SIĘ.
Wniknąć do swego wnętrza nie jest sprawą prostą. Najlepiej robić to pod okiem specjalisty, który zadecyduje, jaka metoda byłaby dla nas odpowiednia. Nie każdego jednak stać na taki wydatek. Na szczęście są takie techniki relaksacyjne, które stosować można samodzielnie, w swoim własnym domu. Do takich technik należy Trening autogenny.
Trening autogenny wykorzystuje naturalne odczucia, np. uczucie ciężaru i ciepła własnego ciała. Zaczynając od prostych ćwiczeń, uczymy się zauważać sygnały, jakie wysyła nam nasze ciało. W dalszych etapach słuchamy własnego oddechu i bicia naszego serca. Pozwala to zdobyć kontrolę nad emocjami i uczy panowania nad stresem. Trening autogenny jest stosowany w leczeniu nerwic, zaburzeń hormonalnych i psychosomatycznych, jego elementy są wykorzystywane w pracy z dziećmi z nadpobudliwością psychoruchową.
Spis treści
JAK STOSOWAĆ TRENING AUTOGENNY?
Aby wykorzystać wspaniałe możliwości, jakie daje nam trening autogenny…
- Stosuj trening regularnie. To jest najważniejsze kryterium powodzenia tej metody relaksacji. Na początku ćwiczymy często, 1-3 razy dziennie. Trening powinien trwać od 5 do 10 minut. Potem można stosować rzadsze i dłuższe seanse.
- Nie wykonuj treningu na siłę! Trening autogenny ma służyć relaksacji! Nie możesz krzyczeć na siebie w duchu „Rozluźnij się!”, bo to nic nie da. Próbuj raczej zauważyć, że Twoje ciało już się rozluźniło. Bądź bierny i słuchaj swojego ciała.
Teraz, kiedy już doskonale orientujesz się w obowiązujących zasadach, możemy przystąpić do treningu.
Spośród czterech niżej wymienionych pozycji wybierz dla siebie najlepszą:
POZYCJA LEŻĄCA – połóż się wygodnie na łóżku, pod głowę połóż małą poduszeczkę. Ramiona nieznacznie odchylone od tułowia, łokcie zgięte pod kątem prostym. Można być w ubraniu albo przykryć się lekkim kocem. Odpręż się i zamknij oczy.
POZYCJA PÓŁSIEDZĄCA W FOTELU – idealna, jeśli lubisz relaksować się w głębokim fotelu. Usiądź, opierając wygodnie głowę, ręce połóż na poręczach. Nogi połóż swobodnie na podłodze, nie krzyżując ich. Zamknij oczy.
POZYCJA DOROŻKARSKA – usiądź na taborecie, pufie lub na krześle bez oparcia. Tułów lekko odchyl do tyłu względem bioder. Plecy zaokrąglone, głowa powinna lekko zwisać w dół. Nogi zgięte w kolanach, lekko rozstawione, rozchylone stopy tworzą względem siebie kąt rozwarty. Rękami zgiętymi w łokciach podpieramy się o wewnętrzną część ud. Dłonie luźno oparte o uda. Oczy zamknięte.
POZYCJA STOJĄCA – polecana raczej po kilku tygodniach praktykowania treningu, jako że na początku może być trudno osiągnąć skupienie. Stań swobodnie na lekko rozchylonych nogach, opuść swobodnie ramiona, pochyl lekko głowę i zamknij oczy. Rozluźnij mięśnie ramion i karku. Plecy powinny być proste, ale nie sztywne.
Teraz, kiedy już wiesz, jaka pozycja byłaby najlepsza dla Twojej relaksacji, czas omówić dokładnie cały przebieg treningu.
1. Wywoływanie ciężaru ciała
Przyjmij wybraną przez siebie pozycję. Zamknij oczy, rozluźnij się, skup się na sygnałach wysyłanych z Twojego ciała. Poczuj, jak Twoje ciało, teraz głęboko rozluźnione, ciąży swoim naturalnym ciężarem. Powtarzaj w myślach: „Moja prawa noga jest ciężka…” i poczuj, jak delikatnie Twoja noga sama odczuwa swój ciężar. Następnie powiedz: „Moja lewa noga jest ciężka, bardzo ciężka…” i poczuj, jak i ona ciąży swoim własnym ciężarem. Tak samo powiedz sobie w myślach o swoich rękach, łopatkach, tułowiu, biodrach, głowie. W końcu powiedz spokojnie: „Moje ciało jest ciężkie” i skup się na odczuwaniu swojego własnego ciężaru. Powiedz sobie: „Jestem spokojny” i poczuj, jak Twoje ciało wypełnia spokój i relaks. Nie powtarzaj niczego na siłę – jeśli trudno Ci się rozluźnić, bo zamiast rozmawiać ze swoim ciałem rozkazujesz mu, po prostu wycisz się na moment i zacznij za chwilę. Nie spiesz się nigdzie, to powinien być Twój czas tylko dla siebie.
Nie przejmuj się, jeśli na początku nie będziesz umiał się rozluźnić. Po to właśnie jest ten trening, abyś nauczył się cierpliwości w stosunku do samego siebie. Tylko ćwiczenia wykonane z cierpliwością przyniosą Ci oczekiwane rezultaty, czyli spokój ducha i opanowanie.
Seans poświęcony odczuwaniu własnego ciężaru powinien trwać około 5-20 minut. Ćwiczenia powtarzamy trzy razy dziennie.
Ten etap treningu autogennego powinien trwać dwa tygodnie. Po upływie tego czasu przechodzimy do następnego etapu, w którym nauczysz się odczuwać ciepło emitowane przez Twoje ciało.
