Ergonomia jest nauką o pracy w korelacji z warunkami i możliwościami psychofizycznymi człowieka. Chodzi i takie wykonywanie pracy, aby była ona jak najbardziej efektywna przy najmniejszym włożonym w nią wysiłku. W skrócie „jak zrobić, żeby zrobić i się nie narobić”. Żeby osiągnąć oczekiwane rezultaty, w tym wypadku wykonaną pracę przy minimalnym możliwym zużyciu materiału (czyli Ciebie), dostosowane muszą być właściwe warunki środowiska – meble, narzędzie itp.

Aby sprawić, żeby Twój dom był bardziej ergonomiczny, Ty mniej zmęczona, a wszystko i tak zrobione, zastosuj zasadę trzech. Już wyjaśniamy o co chodzi. Weźmy dla przykładu kuchnię. Kluczem ergonomii jest właściwa organizacja. Musisz wiedzieć nie tylko, gdzie coś się znajduje i mieć do tego łatwy dostęp, ale także ocenić jak często używasz poszczególnych rzeczy. Im częściej czegoś używasz, tym łatwiej dostępne powinno być. Czyli dla przykładu: ulubiony kubek powinien stać w pierwszym rzędzie przed innymi kubkami, kieliszki, których używa się częściej na wyższej półce, zaś zastawa używana tylko na specjalne okazje na najwyższej. Podziel przedmioty w swojej kuchni na trzy kategorie według kryterium częstości używania: często używane, czasami używane i rzadko używane. Jak to zrobić? Zastanów się, których z nich używałaś w ciągu ostatnich trzech dni, których w przeciągu trzech tygodni, które zaś były w użytku w ciągu ostatnich trzech miesięcy.

Przedmioty, których używałaś w ciągu ostatnich trzech dni (czy zwykłych trzech dni) to te, które zaliczyć należy do kategorii często. Powinny one uzyskać priorytetowe miejsce i nic nie powinno stać na drodze do ich użycia.

Przedmioty, których używałaś w ciągu ostatnich trzech tygodni zyskują średni priorytet, zatem umieść je tak, aby nie zastawiały dostępu do przedmiotów z grupy pierwszej. Może okazać się, że żeby się do nich dostać będziesz musiała przesunąć jedną lub dwie rzeczy. Nie jest to problemem, przecież nie używasz ich aż tak często. Przedmioty, których używałaś w ciągu ostatnich trzech miesięcy schowaj najgłębiej czy też najwyżej. Nie szkodzi, że będziesz musiała opróżnić całą szafkę lub wejść na drabinę, żeby się do nich dostać. Nie robisz tego często, zyskasz zaś łatwiejszy dostęp i większą ergonomię podczas używania tych najbardziej potrzebnych.

Jeżeli wśród Twoich rzeczy znajdą się takie, których nie używałaś w ciągu ostatnich trzech miesięcy, zanieś je do piwnicy (w opisanym pudełku czy kartonie tak, abyś nie musiała przerzucać wszystkiego i otwierać wszystkich pudeł) lub schowaj na pawlaczu. Z chowaniem rzeczy z reguły jest tak, że gdy już zostaną schowane okazuje się, że właśnie ich potrzebujesz. Rzeczywiście na początku tak się może zdarzyć, ale wynika to chyba z Twojej potrzeby posiadania wszystkiego w jednym miejscu, nastawienia, nie zaś z realnej konieczności ich wykorzystania. Wraz z upływem czasu i przyzwyczajeniem się do nowych porządków, zobaczysz, że zasada trzech działa.

W ergonomii oprócz organizacji ważna jest przestrzeń. Jeżeli rzeczy są ściśnięte, naćkane i napchane do granic możliwości, łatwiej o niepotrzebną frustrację, zapomnienie, a nawet zniszczenia. Zastanów się zatem, czy wszystkie rzeczy są Ci potrzebne. Naprawdę potrzebujesz aż 15 kubków? A może dzieci już dorosły, a Ty wciąż trzymasz w kuchni ich talerzyki i miseczki? Znowu zastosuj zasadę trzech w odniesieniu do posiadanych zasobów. Podziel rzeczy na trzy kupki: to, co zostaje, to, co można wyrzucić i to, co można oddać. Miejsce zrobi się niejako samo.

Stosując się do zasady trzech zaoszczędzisz dużo czasu i energii, które spożytkować będziesz mogła w inny sposób. Wedle wszelkiego prawdopodobieństwa zaoszczędzisz sobie również niepotrzebnych wydatków, gdyż będziesz wiedziała, co posiadasz i w jakich ilościach oraz co jest Ci naprawdę niezbędne. Naszym zdaniem ergonomia jest świetną, ułatwiającą życie religią, którą należy praktykować z dużym oddaniem.

Artykuł Ergonomia- nowa religia pochodzi z serwisu Domowe-sposoby.pl.

Nie zaniedbuj ćwiczeń fizycznych i snu

Powiedzenie „w zdrowym ciele, zdrowy duch” odnosi się także do mózgu, a co za tym idzie pamięci. Powinnaś regularnie wykonywać choćby najprostsze ćwiczenia fizyczne i spać wystarczającą dla swojego organizmu liczbę godzin. Zamiast surfować godzinami po Internecie, przyłóż głowę do poduszki i postaraj się dostarczyć organizmowi energii i odpoczynku.

Znajdź czas dla rodziny i przyjaciół

Wydawać się to może nie na miejscu, jednak człowiek jest istotą społeczną, więc utrzymywanie zdrowych relacji z rodziną i przyjaciółmi, zabawa i rozrywka wpływają korzystnie na kondycję mózgu i pamięć. Świetnym naturalnym medykamentem jest śmiech. Pobudza on do działania cały organizm, odmładza i spowalnia procesy starzenia, również starzenia pamięci. Łatwiej jest także zapamiętać przyjemne doznania.

Ogranicz stres

Jest to niewątpliwie trudne, jednak nie niemożliwe. Zrób listę źródeł swojego stresu. Może niektóre z nich da się wyeliminować. Ciągle się spóźnisz i stresujesz z tego powodu? Nastaw budzik n godzinę o 10 minut wcześniejszą niż ta, o której powinnaś wyjść z domu i wykonaj wszystkie potrzebne czynności spokojnie. Zawsze zakładaj dłuższy czas wykonania zadania. Lepiej mile się zaskoczyć, niż być znowu zawiedzionym niewyrobieniem się na czas. Może są na Twojej liście rzeczy, którymi nie musisz się w ogóle przejmować. Pamiętaj, że nie musisz zbawić świata. Stres ogranicza Twoje możliwości koncentracji, wpływa zatem źle na pamięć, przypominanie sobie i zapamiętywanie.

Odżywiaj się właściwie

Wprowadź do swojej diety jedzenie wpływające pozytywnie na pracę mózgu. Do tej grupy należeć będzie oliwa, orzechy, pestki, zielona herbata, produkty zawierające kwasy omega-3, owoce i warzywa. Na dobroczynne skutki nie trzeba będzie długo czekać, a skorzysta na tym nie tylko Twój mózg, a także reszta organizmu.

Wreszcie ćwicz mózg!

Podobnie jak mięśni, mózg również należy ćwiczyć, wymagać od niego i zmuszać do działania. Rozwiązuj krzyżówki, zagadki logiczne, sudoku. Spróbuj analizować problemy, rozkładać je na czynniki pierwsze. Przyniesie to często nie tylko rozwiązanie problemu, ale także będzie pożywką dla rozwoju mózgu. Ucz się razem z dzieckiem, opowiadaj historie z przeszłości (utrwalisz je i zmusisz mózg do przypominania sobie informacji). Licz w pamięci, czytaj. Graj w gry stolikowe. Pokaż dziecku jak grać w inteligencję czy statki. Wszystkie zabawy, które zmuszą mózg do wysiłku są jak najbardziej mile widziane i potrzebne. Nie polegaj we wszystkim na sprzętach elektronicznych. Naucz się numerów telefonów swoich przyjaciół na pamięć, przynajmniej w początkowym etapie obliczeń zrezygnuj z kalkulatora.

Skup się!

Łatwiej jest zapamiętywać nowe informacje, a potem je przywoływać, gdy jesteśmy skupieni. Odetnij się od wszelkich dystraktorów, skoncentruj na zadaniu. Łatwiej Ci będzie je wykonać i zapamiętać.

Od dziś ustal sobie konkretny czas na wykonywanie ćwiczeń mózgu. Zamiast oglądać telewizję zaproś rodzinę do gier planszowych, towarzyskich. Wprowadź zwyczaj ćwiczenia swojego intelektu i pamięci. Pobaw się z partnerem czy dziećmi w zapamiętywanie szczegółów, sekwencji przedmiotów, kart czy obrazków. Graj w karty. Będzie to okazja to rozwijania więzi emocjonalnych z rodziną i przyjaciółmi oraz świetny trening pamięci i intelektu!

Artykuł Kłopoty z pamięcią? Ćwicz! pochodzi z serwisu Domowe-sposoby.pl.

Ale nie martw się! Słowo praca nie musi kojarzyć się z wysiłkiem i trudem. To może być przygoda – wyprawa wgłąb siebie, dzięki której lepiej się poznasz i zrozumiesz, na czym polega Twoja wartość.

Oto kilka prostych technik z użyciem kamery. Dlaczego akurat kamery? Otóż większości z nas brakuje pewności siebie z jednego prostego powodu – nie wiemy, czy dostatecznie dobrze wyglądamy w oczach innych. Kamera daje nam tę możliwość, aby na własnej skórze się przekonać, jacy dokładnie jesteśmy – jak wyglądamy, jak się zachowujemy, co nasza postawa mówi o nas.

A więc do dzieła: Po pierwsze nagraj siebie, zobacz, jak wyglądasz. Opowiedz coś – jak się nazywasz ile masz lat. Opowiedz jedno miłe zdarzenie ze swojego życia, jedno smutne.

Teraz obejrzyj nagranie. Wynotuj 5-10 rzeczy, które Ci się podobają. Lubisz swoje oczy? Dobrze się wysławiasz? Im więcej, tym lepiej. Obejrzyj nagranie z kamery jeszcze raz, zwracając szczególną uwagę na swoje pozytywne cechy.

Za drugim razem nagraj jeszcze raz to samo, z tym że:

• wyprostuj się
• uśmiechnij się
• patrz w przeźrocze kamery.

Obejrzyj nagranie. Czy wyglądasz na osobę pewniejszą siebie?

W ten sposób możesz przygotować się do rozmów kwalifikacyjnych, egzaminów, etc…

Artykuł Zdobądź pewność siebie – techniki z użyciem kamery pochodzi z serwisu Domowe-sposoby.pl.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto pamiętać o kilku szczegółach:

ĆWICZENIA WYKONUJEMY W POSTAWIE SIEDZĄCEJ – może to być siad skrzyżny lub klęczny. Można korzystać z poduszki, zwiniętego koca, itp. Stabilna, luźna pozycja pomoże nam w osiągnięciu relaksu.

SIEDZIMY WYPROSTOWANI – bardzo jest ważne, żeby w każdej chwili kręgosłup był prosty.

ODDYCHAMY PRZEZ NOS – wielu specjalistów podkreśla, że dzięki bogatemu unerwieniu, powietrze przepływające przez nos oddziałuje na procesy psychiczne. Ważne jest, aby nos był czysty i oba przewody (dziurki) były drożne.

ZAMYKAMY OCZY – to nam pomoże lepiej skoncentrować się na ćwiczeniach. Dzięki temu nasza relaksacja będzie twórcza.

FAZA WYDECHU NIECO DŁUŻSZA OD FAZY WDECHU – aby oddech był naturalny.

ODDYCHAMY SPOKOJNIE, NIE FORSUJEMY ODDECHU – w końcu chodzi tutaj o ćwiczenia relaksacyjne

Spokojny wydech

Usiądź wygodnie, połóż dłonie na kolanach i zamknij oczy. Opuść podbródek i podwinięty koniuszkiem do góry język połóż na podniebieniu. Podwinięty i ułożony na podniebieniu język, według wschodnich wierzeń, łączy dwie drogi energetyczne, co pozwala na swobodne jej przepływanie.

W takiej pozycji należy głęboko oddychać. Biorąc wdech należy napiąć mięśnie brzucha i policzyć w myślach do 4, po czym wydychamy powietrze, rozluźniając mięśnie. Podczas wydechu nasza głośnia powinna wydawać niski dźwięk. Wydychamy powietrze licząc w myślach do 8.

Należy wykonać 20 oddechów.

Dynamiczny oddech oczyszczający

Siadamy wygodnie, zamykamy oczy i kładziemy dłonie na kolana. Następnie wykonujemy 12 oddechów – wdech i wydech powinny być dynamiczne.

Po wykonaniu serii oddechów, robimy 30 sekundową przerwę oddychając spokojnie. Następnie wykonujemy jeszcze 3 takie serie.

Liczenie oddechów

W pozycji siedzącej, rozluźniamy całe ciało i zamykamy oczy.

Oddychając należy skupić się na nozdrzach. Poczuj, jak przy wdechu Twoje nozdrza stają się chłodne i wyobraź sobie, że wdychasz energię, która napełnia Twoje ciało spokojem.

Podczas wydechu poczuj, jak Twoje nozdrza stają się ciepłe i wyobraź sobie, że wraz z wydechem pozbywasz się napięcia z Twojego ciała.

Oddychając należy liczyć w myślach do 12 w taki sposób, że 1 jest wdechem, 2 wydechem, 3 wdechem itd.

Gdy doliczymy do 12, zaczynamy od początku.

Gdy nasze ciało będzie już rozluźnione, należy przestać liczyć i przez minutę tylko obserwować oddech, po czym otwieramy oczy.

Artykuł Domowe sposoby na ĆWICZENIA ODDECHOWE pochodzi z serwisu Domowe-sposoby.pl.

Odpowiedź nie jest trudna. To Ty znasz siebie najlepiej. Wiesz, co może sprawić Ci szczęście, jesteś swoim najlepszym przyjacielem. Wsłuchaj się w siebie! Większość odpowiedzi jest w Tobie, musisz tylko wyciszyć się na tyle, aby je usłyszeć!

Niestety nie dla wszystkich jest to proste. Z pewnością, gdybyśmy poświęcali swojemu wnętrzu tyle czasu i uwagi, ile ono potrzebuje, nie złościlibyśmy się na siebie bez powodu, nie wściekałby nas smutek i znudzenie, jakie przeżywamy. Z prostej przyczyny: ROZUMIELIBYŚMY SIĘ.

Wniknąć do swego wnętrza nie jest sprawą prostą. Najlepiej robić to pod okiem specjalisty, który zadecyduje, jaka metoda byłaby dla nas odpowiednia. Nie każdego jednak stać na taki wydatek. Na szczęście są takie techniki relaksacyjne, które stosować można samodzielnie, w swoim własnym domu. Do takich technik należy Trening autogenny.

Trening autogenny wykorzystuje naturalne odczucia, np. uczucie ciężaru i ciepła własnego ciała. Zaczynając od prostych ćwiczeń, uczymy się zauważać sygnały, jakie wysyła nam nasze ciało. W dalszych etapach słuchamy własnego oddechu i bicia naszego serca. Pozwala to zdobyć kontrolę nad emocjami i uczy panowania nad stresem. Trening autogenny jest stosowany w leczeniu nerwic, zaburzeń hormonalnych i psychosomatycznych, jego elementy są wykorzystywane w pracy z dziećmi z nadpobudliwością psychoruchową.

JAK STOSOWAĆ TRENING AUTOGENNY?

Aby wykorzystać wspaniałe możliwości, jakie daje nam trening autogenny…

• Stosuj trening regularnie. To jest najważniejsze kryterium powodzenia tej metody relaksacji. Na początku ćwiczymy często, 1-3 razy dziennie. Trening powinien trwać od 5 do 10 minut. Potem można stosować rzadsze i dłuższe seanse.
• Nie wykonuj treningu na siłę! Trening autogenny ma służyć relaksacji! Nie możesz krzyczeć na siebie w duchu „Rozluźnij się!”, bo to nic nie da. Próbuj raczej zauważyć, że Twoje ciało już się rozluźniło. Bądź bierny i słuchaj swojego ciała.

Teraz, kiedy już doskonale orientujesz się w obowiązujących zasadach, możemy przystąpić do treningu.

Spośród czterech niżej wymienionych pozycji wybierz dla siebie najlepszą:

POZYCJA LEŻĄCA – połóż się wygodnie na łóżku, pod głowę połóż małą poduszeczkę. Ramiona nieznacznie odchylone od tułowia, łokcie zgięte pod kątem prostym. Można być w ubraniu albo przykryć się lekkim kocem. Odpręż się i zamknij oczy.

POZYCJA PÓŁSIEDZĄCA W FOTELU – idealna, jeśli lubisz relaksować się w głębokim fotelu. Usiądź, opierając wygodnie głowę, ręce połóż na poręczach. Nogi połóż swobodnie na podłodze, nie krzyżując ich. Zamknij oczy.

POZYCJA DOROŻKARSKA – usiądź na taborecie, pufie lub na krześle bez oparcia. Tułów lekko odchyl do tyłu względem bioder. Plecy zaokrąglone, głowa powinna lekko zwisać w dół. Nogi zgięte w kolanach, lekko rozstawione, rozchylone stopy tworzą względem siebie kąt rozwarty. Rękami zgiętymi w łokciach podpieramy się o wewnętrzną część ud. Dłonie luźno oparte o uda. Oczy zamknięte.

POZYCJA STOJĄCA – polecana raczej po kilku tygodniach praktykowania treningu, jako że na początku może być trudno osiągnąć skupienie. Stań swobodnie na lekko rozchylonych nogach, opuść swobodnie ramiona, pochyl lekko głowę i zamknij oczy. Rozluźnij mięśnie ramion i karku. Plecy powinny być proste, ale nie sztywne.

Teraz, kiedy już wiesz, jaka pozycja byłaby najlepsza dla Twojej relaksacji, czas omówić dokładnie cały przebieg treningu.

1. Wywoływanie ciężaru ciała

Przyjmij wybraną przez siebie pozycję. Zamknij oczy, rozluźnij się, skup się na sygnałach wysyłanych z Twojego ciała. Poczuj, jak Twoje ciało, teraz głęboko rozluźnione, ciąży swoim naturalnym ciężarem. Powtarzaj w myślach: „Moja prawa noga jest ciężka…” i poczuj, jak delikatnie Twoja noga sama odczuwa swój ciężar. Następnie powiedz: „Moja lewa noga jest ciężka, bardzo ciężka…” i poczuj, jak i ona ciąży swoim własnym ciężarem. Tak samo powiedz sobie w myślach o swoich rękach, łopatkach, tułowiu, biodrach, głowie. W końcu powiedz spokojnie: „Moje ciało jest ciężkie” i skup się na odczuwaniu swojego własnego ciężaru. Powiedz sobie: „Jestem spokojny” i poczuj, jak Twoje ciało wypełnia spokój i relaks. Nie powtarzaj niczego na siłę – jeśli trudno Ci się rozluźnić, bo zamiast rozmawiać ze swoim ciałem rozkazujesz mu, po prostu wycisz się na moment i zacznij za chwilę. Nie spiesz się nigdzie, to powinien być Twój czas tylko dla siebie.

Nie przejmuj się, jeśli na początku nie będziesz umiał się rozluźnić. Po to właśnie jest ten trening, abyś nauczył się cierpliwości w stosunku do samego siebie. Tylko ćwiczenia wykonane z cierpliwością przyniosą Ci oczekiwane rezultaty, czyli spokój ducha i opanowanie.

Seans poświęcony odczuwaniu własnego ciężaru powinien trwać około 5-20 minut. Ćwiczenia powtarzamy trzy razy dziennie.

Ten etap treningu autogennego powinien trwać dwa tygodnie. Po upływie tego czasu przechodzimy do następnego etapu, w którym nauczysz się odczuwać ciepło emitowane przez Twoje ciało.

Artykuł Odkryj wewnętrzne pokłady SPOKOJU. Trening autogenny pochodzi z serwisu Domowe-sposoby.pl.

Medytacja Powitanie Słońca składa się z 12 płynnie następujących po sobie ćwiczeń. Na każdą z pozycji poświęcamy około 5 sekund, ale można też wykonywać je nieco szybciej. Pozycje są ściśle związane z fazami oddechu – przy rozciąganiu zawsze wykonujemy wdech, przy zginaniu wydech. W ten sposób rozciągniemy całe nasze ciało, łącznie z klatką piersiową. Panowanie nad oddechem pozwoli nam bardziej panować nad własnymi emocjami, w tym także nad stresem.

Powitanie Słońca jest układem opartym na jodze. Najlepiej wykonywać go rano, o wschodzie słońca, z twarzą zwróconą ku słońcu. Jeśli nie mamy takiej możliwości, wystarczy wewnętrzna wizualizacja tarczy słońca.

Ćwiczenie Powitania Słońca jest bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Wystarczy wspomnieć, że oprócz polepszenia sprawności ruchowej i oddechowej, poprawiają stan narządów wewnętrznych, regulują trawienie i wchłanianie dobroczynnych substancji. Oczyszczają także organizm z toksyn i wzmacniają go, przez co jesteśmy bardziej odporni na stres, lepiej się wysypiamy i mamy więcej energii. Przygotuj się na prawdziwy zastrzyk sił witalnych!

Pozycja 1: Stajemy z prostymi plecami i złączonymi stopami. Na wysokości splotu słonecznego składamy dłonie jak do modlitwy. Oddychamy spokojnie: głęboko, przez nos, ale nie forsownie. (Staraj się skoncentrować na swoim ciele. Rozluźnij się i poczuj, jakie sygnały Ci ono wysyła.)

Pozycja 2: Wdychamy powietrze i jednocześnie unosimy ramiona ku górze, wychylając się do tyłu.

Pozycja 3: Wykonując wydech, robimy skłon w przód. Jeśli jest to możliwe, kładziemy dłonie na podłodze obok stóp, a głową dotykamy kolan.

Pozycja 4: Robimy wdech i jednocześnie wykonujemy przysiad podparty (prawą nogę zginamy w kolanie, stopę stawiamy pomiędzy dłońmi; lewą stopę wysuwamy jak najdalej do tyłu, nie dotykając kolanem do ziemi). Głowę unosimy do góry.

Pozycja 5: Wydychając powietrze dostawiamy prawą stopę do lewej. Kolana nie powinny dotykać ziemi, tułów należy utrzymać w linii prostej.

Pozycja 6: Wstrzymując oddech opuszczamy ciało na podłoże, opieramy się na czole, dłoniach, klatce piersiowej, kolanach i stopach. Pośladki, uda i brzuch unosimy do góry.

Pozycja 7: Wykonując wdech opuszczamy biodra na podłogę. Wspieramy się na rękach i unosimy klatkę piersiową i głowę.

Pozycja 8: Podczas wydechu, należy podnieś biodra i pośladki, jednocześnie prostując nogi. Opieramy się na stopach i rękach. Głowę chowamy pomiędzy ramiona.

Pozycja 9: Biorąc wdech wykonujemy przysiad podparty (tak jak w pozycji 4, lecz tym razem lewa noga jest ugięta w kolanie a prawa wyciągnięta jest do tyłu). Głowę unieś do góry.

Pozycja 10: Robiąc wydech dostawiamy lewą stopę do prawej. Prostujemy nogi i wykonujemy skłon w przód tak jak w pozycji 3.

Pozycja 11: Podczas wdechu unosimy ramiona w górę i wychylamy się jak najmocniej do tyłu.

Pozycja 12: Robimy wydech, opuszczamy ramiona i składamy dłonie na wysokości splotu słonecznego.

Kilka zasad o których należy pamiętać wykonując Powitanie Słońca:

• Powitanie Słońca powinno wykonywać się o świcie na świeżym powietrzu, z twarzą zwróconą ku Słońcu. Jeżeli jest to niemożliwe należy wyobrażać sobie wschód słońca.
• Po wyćwiczeniu osobno z każdej pozycji, należy cały cykl powtórzyć dwukrotnie. Po tygodniu zwiększa się ilość powtórzeń do 4. Po kolejnym tygodniu wykonujemy 6 cyklów rano i 6 wieczorem.
• Bardzo ważne jest przyporządkowanie każdej z pozycji do odpowiedniej fazy oddechu.
• Cykl 12 pozycji powinien być wykonany płynnie, bez przerw, a ruchy ciała powinny być zrelaksowane.
• Medytacji Powitanie Słońca nie powinny wykonywać kobiety powyżej 3 miesiąca ciąży, w czasie miesiączki, a także osoby cierpiące na przepuklinę, zakrzepicę żylną, nadciśnienie tętnicze oraz cierpiące na bóle kręgosłupa

Artykuł Popraw jakość swojego życia: zacznij od Powitania Słońca! pochodzi z serwisu Domowe-sposoby.pl.