Spis treści
2. Odczuwanie ciepła własnego ciała
Przyjmij wybraną przez siebie pozycję relaksacyjną. Rozluźnij się i uspokój. Staraj się usłyszeć sygnały wysyłane do Ciebie z Twojego ciała. Skup się na swojej prawej nodze. Poczuj, jak bardzo jest ciepła. Następnie powtarzaj wolno i jakby biernie: „Moja prawa noga jest ciepła, bardzo ciepła…”. Tak samo jak w poprzednim etapie, to samo powiesz do wszystkich kolejnych części ciała, a na koniec do całego swojego ciała. Na koniec powiedz: „Jestem spokojny” i poczuj, jak spokój i ciepło wypełniają całe Twoje ciało.
Uczucie ciepła, które odczuwasz, to nic innego, jak rozluźnienie naczyń krwionośnych. Dla niektórych ten etap jest trudny do opanowania, dlatego nie martw się, jeśli nawet po tygodniu ćwiczeń nie będziesz umiał poczuć ciepła własnego ciała. Najważniejszym kluczem, który otwiera wszystkie drzwi, jest cierpliwość.
Ten etap również powinien trwać dwa tygodnie, w ciągu których wykonujesz ćwiczenia równie często: 1-3 razy dziennie po 5-20 minut.
3. Koncentracja na rytmie własnego serca
Następny, trzeci etap treningu autogennego, polega na opanowaniu umiejętności wsłuchiwania się w bicie własnego serca. Wbrew pozorom, nie jest to łatwe. Przyjmij wybraną pozycję. Rozluźnij się i uspokój. I… słuchaj! Spokojnie słuchaj bicia własnego serca. Powiedz: „Moje serce bije równo i spokojnie”, powtarzaj to sobie co jakiś czas. Jeśli nie czujesz bicia swojego serca, możesz położyć na nim rękę, albo spróbować najpierw poczuć puls np. na tętnicy szyjnej.
(Pamiętaj, że drobne nierówności w biciu serca są jak najbardziej normalne!)
Ten etap trwa również dwa tygodnie. Ćwicz 1-3 razy dziennie. Możesz wydłużać czas ćwiczeń.
4. Koncentracja na oddechu
Po dobrym opanowaniu poprzednich ćwiczeń przechodzimy do etapu, w którym nauczysz się słuchać własnego oddechu. Przez następne dwa tygodnie ćwiczysz 1-2 razy dziennie, po 10-30 minut.
Przyjmij wybraną pozycję. Oddychaj spokojnie, równo, ale nie na siłę. Pozwól swojemu organizmowi oddychać tak, jak on tego potrzebuje, a Ty słuchaj. Powiedz: „Oddycham równo i spokojnie” i powtarzaj tę sugestię kilka razy.
5. Uczucie ciepła w okolicach splotu słonecznego
Kolejny etap polega na wywoływaniu wrażeń ciepła w okolicach splotu słonecznego. Odradzamy stosowanie tych ćwiczeń osobami z chorobami narządów wewnętrznych, takich jak wrzody przewodu pokarmowego. Wszelkie niepokojące objawy należy skonsultować z lekarzem.
Po przyjęciu wybranej przez siebie pozycji relaksacyjnej, rozluźnieniu i uspokojeniu oddechu, skup swoją uwagę na okolicach splotu słonecznego. Spróbuj poczuć, jak Twój brzuch, od mostka po pępek, wypełnia ciepło. Powtarzaj swobodnie: „Mój brzuch staje się coraz cieplejszy”. Powtarzaj tak kilka razy, możesz też inaczej sformułować to zdanie. Na koniec powiedz sobie: „Jestem spokojny” i poczuj, jak Twoje ciało wypełnia spokój i ciepło.
Po dwóch tygodniach regularnych ćwiczeń przechodzimy do następnego etapu.
6. Uczucie chłodu na czole
Ostatni etap ćwiczeń standardowych polega na uzyskiwanie wrażenia chłodu na czole. Efekt uzyskujemy w taki sam sposób jak zawsze: poprzez autosugestię w stanie relaksacji. Na tym etapie możemy dodawać sobie własne mantry, w zależności od naszych potrzeb. Na przykład: jeśli masz kompleksy na punkcie swojej urody, możesz sobie powtarzać „Jestem piękny/a”, itp.
Ten etap również trwa dwa tygodnie. W ten sposób cykl ćwiczeń treningu autogennego zamyka się w trzech miesiącach ćwiczeń. Po tym czasie możesz dalej wykonywać ćwiczenia, możesz rozciągnąć czas ćwiczeń do godziny i dłużej. Możesz wykorzystać to, czego się nauczyłeś przy treningu, do medytacji lub do codziennego relaksu.
Powodzenia!
Nie poleca się wykonywania ćwiczeń treningu autogennego osobom z zaburzeniami emocjonalnymi, mającymi małe poczucie realizmu, uzależnionym od narkotyków lub chorych na autyzm. Nie powinno się wykonywać ćwiczeń podczas stanów gorączkowych.
